Dix-neuf grammes. C'est à peu de chose près la quantité de protéines pour cent grammes de pois chiches secs, un chiffre lu un soir sur un sachet de légumineuses en vrac qui a fini par me faire abandonner les boîtes de conserve pour de bon. Une cuisson maison change la donne pour une salade légère : moins de sel, et un grain qu'on contrôle vraiment du début à la fin, ce qu'aucune boîte industrielle ne permet, et ça s'intègre facilement dans une routine de batch-cooking pour toute la semaine. Réussir cette cuisson pour qu'elle tienne dans une salade, sans que le grain s'écrase sous la vinaigrette, tient à trois réglages : bien écumer au début, choisir ou non le trempage selon la texture voulue, et arrêter la cuisson un peu avant ce qu'indiquent les paquets.
Avant de m'intéresser au sachet de pois chiches secs, j'avais testé une application qui décomptait les calories à chaque repas, désinstallée au bout d'une semaine, parce que personne à la maison n'avait la patience de peser son assiette tous les soirs. Ce détour m'a au moins appris une chose : ce n'est pas un chiffre sur un écran qui allège un repas, c'est la façon dont il est cuisiné.
Les dimanches où je n'ai vraiment pas le courage de cuisiner, je pars plutôt marcher au Parc du Contades que de culpabiliser devant les placards, et ça compte aussi pour la semaine qui arrive.
Le trempage : vraiment nécessaire
La règle qu'on lit partout, c'est de tremper les pois chiches secs douze heures avant la cuisson, en général du samedi soir au dimanche matin. Pour beaucoup de gens, ce trempage rend surtout la digestion plus confortable, et c'est une bonne raison de ne pas le sauter si on cuisine pour toute la famille. Mais pour une salade légère où on veut un grain qui résiste à la fourchette, ce n'est plus la seule option : cuire les pois chiches directement depuis la graine sèche, sans étape de trempage, donne un grain nettement plus ferme, à condition de prolonger un peu le temps de cuisson et de goûter plus souvent. Un dimanche où j'avais simplement oublié de les mettre à tremper m'a appris ça par accident, et depuis, le choix dépend juste de ce que je veux en faire : trempés pour une soupe ou un plat qui mijote, non trempés pour la salade du lendemain.
L'écume qu'on n'a pas le droit de sauter
Une des premières fournées a débordé sur la plaque parce que j'étais parti m'occuper d'autre chose pendant les dix premières minutes d'ébullition. L'odeur de brûlé humide qui a suivi reste un bon rappel : cette mousse grise qui monte en début de cuisson, il faut l'enlever, sinon elle finit partout ailleurs que dans la casserole. Depuis, je reste à côté avec une écumoire tant que ça bouillonne fort, et j'en profite pour ajouter une pincée de bicarbonate dans l'eau, la peau du pois chiche devient nettement plus tendre, sans que le grain se défasse pour autant.
Garder un grain ferme pour la vinaigrette
Le repère qui fonctionne le mieux pour moi, ce n'est pas la minuterie du paquet, c'est la fourchette. Je goûte un grain régulièrement à partir d'un certain point, et j'arrête le feu dès qu'il est cuit à cœur mais qu'il offre encore une petite résistance sous la dent. La planche à découper, encore collante d'avoir tranché une botte de poireaux pour autre chose, n'aide pas vraiment à juger si les pois chiches sont bien égouttés, mieux vaut les laisser reposer quelques minutes dans la passoire avant de les mélanger à quoi que ce soit.
Ce grain un peu ferme, c'est aussi ce qui tient le mieux dans un bocal pour le bureau : j'en avais déjà parlé en détail dans mon billet sur comment réussir ses salades en bocal pour manger sainement au bureau le midi, et les pois chiches fermes sont exactement ce qu'il faut au fond du bocal pour qu'ils n'absorbent pas toute la sauce avant midi.
La quantité de pois chiches secs pour la semaine
Le pois chiche a un coefficient de foisonnement d'environ 2,5 une fois cuit, ce qui veut dire que 200 grammes secs donnent à peu près un demi-kilo une fois prêts. Au début, je visais trop large et mon frigo débordait de bocaux que je n'arrivais pas à finir. Maintenant je pars sur 400 grammes secs, ce qui fait un bon kilo cuit, assez pour mes salades et celles de ma femme sur toute la semaine, sans gâchis.
Sophie, une amie que je croise depuis que nos enfants se connaissent, m'envoie de temps en temps une photo de ses boîtes bien étiquetées et rangées dans son frigo — sa façon silencieuse de me dire qu'elle aussi tient le rythme de la semaine. Ça motive plus qu'on croit, ce genre de preuve muette que quelqu'un d'autre galère avec les mêmes bocaux.
Ça rejoint ce que j'avais fini par comprendre en organisant des séances de batch-cooking plus costaudes pour toute la famille : le frigo tient mieux quand chaque boîte a sa place assignée plutôt que d'être empilée au hasard.
La question que Juliette me pose à chaque fois
Juliette, qui enseigne en maternelle et suit le blog depuis un moment, me pose systématiquement la même question quand je parle de mes bocaux du dimanche : est-ce que ça tient vraiment jusqu'au vendredi ? Pour des pois chiches cuits et bien égouttés, la réponse est oui sans trop de souci, à condition de les garder dans une boîte hermétique et de ne les assaisonner qu'au moment de manger, la vinaigrette, elle, ramollit tout si elle attend trop longtemps au contact du grain.
Pour les restes de légumes qui traînent en fin de semaine, j'ajoute souvent une poignée de pois chiches dedans plutôt que de les jeter — une façon simple de leur donner une seconde vie dans l'assiette.
Pour varier le batch-cooking sans tout recommencer chaque dimanche
Le dimanche où le four est déjà allumé pour autre chose, j'en profite pour faire griller une partie de mes pois chiches avec des épices, histoire de changer la texture pour la semaine suivante, un filet d'huile d'olive, du paprika, et une plaque au four suffisent. J'ai détaillé cette façon de faire dans mes astuces pour des repas complets au four en batch cooking, pour ceux qui veulent sortir des sempiternelles salades vertes.
Ce qui reste part au congélateur en portions pour les semaines plus chargées, et je le ressors dans une soupe ou un curry sans jamais le faire bouillir à nouveau à gros bouillons, ça les ferait exploser, et ça éteint le goût qu'on a mis à les cuire la première fois. Pour la cuisson du quotidien, la vapeur douce plutôt que la grande friture garde un plat léger sans avoir besoin d'ajouter du gras pour le rendre appétissant. Et sur les légumineuses en général, pas seulement les pois chiches, intégrer plus souvent les lentilles ou les haricots dans les plats de la semaine suit la même logique : moins de viande, sans perdre en texture.
Le sac de pois chiches secs a aussi fini par changer ma façon de faire les courses : je regarde maintenant le menu de la semaine avant de remplir le caddie, plutôt que d'improviser au dernier moment, et le placard a gagné une étagère à lui pour les légumineuses sèches et les épices qui remplacent le gras dans beaucoup de plats. Je fais tourner les légumes selon la saison pour ne pas resservir la même salade quatre jours de suite, et le soir, un bol de pois chiches avec des crudités tient largement jusqu'au lendemain, sans cette sensation de faim qui pousse vers le placard à biscuits.
Pour la vinaigrette, j'ai aussi fini par remplacer la crème ou la mayonnaise par un simple yaourt citronné, ce qui allège la salade sans qu'on s'en rende vraiment compte à table. Les temps de cuisson des autres légumes qui accompagnent mes pois chiches, je les note quelque part plutôt que de les réapprendre à chaque fois — courgettes, carottes, chacune a son rythme et je m'y perds encore régulièrement. Et quand on mange au restaurant plutôt qu'à la maison, je garde le même réflexe : chercher la version la plus simple de l'assiette plutôt que la plus généreuse.
Quand je sature un peu de mes propres mélanges, je vais piocher d'autres idées dans les recettes légères et gourmandes avec Régalez-vous et Maigrissez, surtout les soirs où l'inspiration manque.
Les enfants, à force, ont fini par accepter les pois chiches dans l'assiette, surtout quand ils sont assez fermes pour être attrapés avec les doigts, sans négociation. C'est allé avec le reste : alléger les repas de toute la famille petit à petit, sans l'annoncer comme un régime, a fini par passer plus facilement que n'importe quelle décision prise d'un coup. Le dimanche, une fois les bocaux alignés et la vinaigrette mise de côté pour plus tard, je ferme la cuisine vers dix-sept heures trente et je ne reviens plus dessus : la semaine est jouée, il n'y a plus qu'à sortir les boîtes au fur et à mesure.